Göbek Eritmek ve Düzleştirmek İçin 10 Basit Egzersiz – 2

3- Bacakla Daire Hareketi (Leg Circles)

Bu egzersiz, karın kaslarınızı esnetir ve sıkılaştırır; kalçalarınızı ve uyluklarınızı toplar. 1 ay boyunca düzenli olarak yapıldığında gözle görülür bir fark oluşur.

  • Elleriniz yanlarda, ayaklarınız ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde sırtınızın üzerine uzanın.
  • Vücudunuzla 90 derece açı oluşturacak şekilde sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın.
  • Ayak parmaklarınız tavanı göstersin ve 10 ila 60 saniye arasında bekleyin.
  • Sağ bacağınızı sanki tavanda daire çiziyormuş gibi kalçanızdan çevirin.
  • Yukarıdaki adımı tekrar edin. Bu sefer nefes alış verişinize odaklanın. Daire çizmeye başlarken derin bir nefes alın ve bitirirken yavaşça nefes verin.
  • 6 daire yaptıktan sonra, ters yönde (saat yönünün tersine) 6 daire daha çizin.
  • Sağ bacağınızı yavaşça indirin ve tüm işlemleri sol bacağınızla tekrarlayın.
  • Karnınızı düzleştirmek için her gün en az 10 set yapın.

Bu basit egzersizde uzmanlaştıkça, aynı anda iki bacağınızla daire çizmeyi deneyebilirsiniz.

 

 

4- Kalçaları Kaldırma

Bu bir tür Pilates egzersizidir ve göbeğinizi çalıştırır. Alt karın kaslarınızın düzleşmesine yardımcı olur.

  • Avuç içleriniz yere bakacak şekilde elleriniz yanda sırtınızın üzerine uzanın.
  • Bacaklarınızı bir arada tutun ve vücudunuzla 90 derece açı oluşturacak şekilde tavana doğru kaldırın. Bu egzersiz boyunca başınızı ve omuzlarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
  • Nefes alın ve alt karın kaslarınızı sıkın.
  • Bacaklarınızı yukarı kaldırırken nefes verin. Bacaklarınızı düz tutmaya özen gösterin.
  • Kalçalarınızı yavaşça indirirken nefes alın.
  • Bu işlemi 10 kere tekrarlayın. Kalçalarınızı her yukarı kaldırdığınızda nefes vermeyi ve indirirken nefes vermeyi unutmayın.
  • Bunu haftada 3 veya 4 kez yapın.

Bu egzersize başladığınızda 10 defa yapın, arada mola verebilirsiniz. Giderek bu sayıyı 20’ye çıkarmaya çalışın.

 

 

5- Plank Hareketi

Karın kaslarını güçlendiren temel egzersiz Plank hareketidir. Kollarınızın ve bacaklarınızın gücünü arttırırken, karın kaslarınızı da çalıştırır ve sıkılaştırır.

Aynı zamanda, döşeme aslında tüm vücudunuza bir egzersiz verir.

  • Altınıza bir egzersiz matı alıp karnınız üzerinde uzanın.
  • Dizleriniz ve (dirseğe kadar) kollarınız yerde olacak şekilde kalkın.
  • Dizlerinizi kaldırın ve tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve kollarınıza verin (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ve yumruk formunda yerde yüz hizasında bulunmalıdır).
  • Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
  • Derin nefes alıp verirken pozisyonunuzu en az 30 saniye bozmayın.
  • Dizlerinizi indirin ve başlangıç konumuna geri dönerken nefes verin.
  • Günde bir kez tekrarlayın.

Plank pozisyonunda 2 dakika bekleyebilecek seviyeye gelene kadar gayret edin. 1 ay içerisinde karnınızda gözle görünür bir düzleşme olacaktır.

Diğer varyasyonlar: Yuvarlanarak Plank, Yan Plank, Dirsek Plankı, Tam Döndürme Plankı gibi varyasyonları mevcuttur.

 

 

6. Bacak Kaldırma

İnatçı karın yağlarından kurtulmak için yapılan başka bir basit egzersiz. Bacağınızı kaldırırken ve indirirken karın kaslarınızı güçlendirip şekle girmelerini sağlarsınız.

  • Sırtınızın üzerine yatın. Sırtınız egzersiz boyunca yere yapışık kalacak.
  • Derin nefes alın ve yavaşça bacaklarınızı 90 derecelik açı yapacak şekilde tavana doğru kaldırın.
  • Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yavaşça yere indirin (ilerleyen günlerde daha fazla etki için ayaklarınızı 1 karış kalacak kadar indirip yere değdirmeden tekrar kaldırmayı deneyebilirsiniz).
  • En az 10 kez tekrarlayın.
  • Bu egzersizi günde bir defa yapın.

 

 

7. Dambılla Çömelme (Squat)

Karnınızdaki yağ fazlasını azaltmak için son derece etkili bir başka egzersiz programı da dambıl ile çömelmedir. Aynı zamanda kalça kaslarını, uylukları ve basen bölgesini güçlendirir ve şekle sokar.

Üst kol kaslarınızın şekle girmesi için de faydalıdır.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakta durun.
  • Her iki elinize de aynı ağırlıkta dambıl alın. Eğer yeni başlıyorsanız, 1 kiloluk dambıl sizin için uygun olacaktır.
  • Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geriye hareket ettirin.
  • Kollarınızı öne getirin ve çömelin. Göğüs bölgenizin kalça hizasının üzerinde kalmasına özen gösterin.
  • Başlama pozisyonuna geri dönün.
  • 5-10 kez tekrarlayın. 25 keze kadar yavaş yavaş çıkarabilirsiniz.
  • Biçimli bir karın için haftada 3 kez bu egzersizi tekrarlayın.

İsterseniz bu egzersizi dambıl olmadan da yapabilirsiniz.

 

 

8. Sandalye Pozisyonu

Utkatasana olarak da bilinen sandalye pozu, göbek yağından kurtulmak için etkili bir egzersizdir.

Karın kaslarını güçlendirip şekillendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kol ve bacak kaslarınızı da çalıştır.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakta durun.
  • Nefes alın ve yavaşça kollarınızı kafanızın üzerinde birleştirin.
  • Nefes verirken sandalyeye otururmuş gibi eğilin (45 derece açı ile).
  • Bu pozisyonda karşıya bakarken 30 ila 60 saniye bekleyin.
  • Nefes alın ve ayağa kalkın.
  • Nefes verin ve kollarınızı yanlara bırakın.
  • Bu egzersizi 10-15 defa yapın.

 

Bu yazının diğer bölümleri

– [block]0[/block]

– [block]1[/block]

Karın düzleştirmek ve göbek bölgesindeki yağları eritmek isteyenler için göbek eriten egzersizler.

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.