Karbonhidrat Diyet Listesi, Düşük ve Yüksek Karbonhidratlı Besinler

Yazı konuları

Hayatınızı Kurtarabilecek Düşük Karbonhidratlı Beslenme Programı

Düşük karbonhidratlı beslenme programları bünyesinde şekerli yiyecekler, pasta ve ekmek gibi besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlı miktarda barındıran beslenme programlarıdır. Aynı zamanda yüksek oranda protein, yağ ve sağlıklı sebzeler içerir.

Bilinen pek çok düşük karbonhidratlı beslenme programı mevcuttur. Bu çerçevede yapılan araştırmalar da bu programların zayıflattığını ve sağlığa katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur.

Bu yazımızda sizlere düşük karbonhidratlı bir yemek planı hazırladık. Ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini en ince detaylarına kadar izah ettik. Ayrıca bir haftalık bir düşük karbonhidratlı beslenme programını da yine sizler için hazırladık.

 

 

Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı

Ne tarz yiyecekler tüketmeniz gerektiği vücudunuzun ne denli sağlıklı olduğuna, ne kadar spor yaptığınıza ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Tabii bunları yalnızca genel anlamda bir dipnot olarak düşünün.

 

Temel Bakış

Yemeniz gerekenler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, yağlı süt ürünleri, yağlar, bazı bitki kökleri ve hatta glüten içermeyen tahıllar.

Yememeniz gerekenler: Şeker, yüksek fruktoz ihtiva eden mısır şurubu, buğday, tohum yağları, trans yağları, diyet veya düşük yağlı ürünler, yüksek işleme tabi tutulmuş gıdalar.

 

Kaçınmanız Gereken Besinler

Kaçınmanız gereken yedi besini önem sırasına göre sıraladık:

– Şeker: Meşrubat, meyve suları, agave tatlandırıcı, şekerler, dondurma ve diğerleri.

– Glütenli tahıllar: Buğday, kavuzlu buğday, arpa ve çavdar. Aynı zamanda ekmek ve pastalar.

– Trans yağlar: Tamamen ya da kısmen hidrojenize edilmiş yağlar.

– Yüksek Omega 6 İçeren Tohum ve Sebze Yağları: Pamuk çekirdeği, soya fasulyesi, ayçiçeği, üzüm çekirdeği, mısır, aspir ve kanola yağı.

– Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamatlar ve asesülfam potasyum. Bunların yerine şeker otu kullanın.

– Diyet ve Düşük Yağ İçeren Ürünler: Pek çok süt ürünü, mısır gevrekleri, krakerler vb.

– Yüksek İşlem Görmüş Besinler: Eğer söz konusu besin fabrikadan çıkma ise, almayın.

Alacağınız gıdalar “sağlıklı yiyecekler” kategorisinde sunulsa dahi, mutlaka içeriklerini okuyun.

 

 

Yenebilecek Düşük Karbonhidratlı Besinler Listesi

Beslenme programınızı şimdi size vereceğimiz işlem görmemiş, düşük karbonhidratlı doğal besinlerle oluşturmalısınız.

– Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk eti ve diğer et ürünleri. Merada beslenmiş hayvanların etleri bu çerçevede mükemmel bir seçimdir.

– Balık: Somon, alabalık, mezgit ve diğer balık türleri. Doğal olarak avlanmış balıklar en iyisidir.

– Yumurta: Omega 3 ile zenginleştirilmiş ya da mera ortamında elde edilmişleri en iyisidir.

– Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğer sebze türleri.

– Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini ve çilek.

– Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.

– Yüksek yağ içeren süt ürünleri: Peynir, tereyağı, kaymak, yoğurt.

– Yağlar: Hindistancevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı ve morina balığının karaciğer yağı.

Eğer gayeniz zayıflamaksa peynir ve kuruyemiş ürünlerini fazla tüketmemeye çalışın. Ayrıca gün içinde bir taneden fazla meyve yemeyin.

 

Belki Yiyebilecekleriniz

Eğer sağlıklı bir vücudunuz varsa, aktif bir bireyseniz ve zayıflamaya ihtiyacınız yoksa, az bir miktar daha karbonhidrat tüketebilirsiniz.

– Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.

– Glüten içermeyen tahıllar: Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.

– Baklagiller: Mercimek, börülce, barbunya vb. (Eğer tahammülünüz varsa)

Dilerseniz şu besinleri de tüketebilirsiniz:

– Bitter Çikolata: %70 veya daha fazla oranda kakao içeren organik ürünleri tercih edin.

Bitter çikolata içeriğinde yüksek miktarda antioksidan barındırmakta ve ölçülü şekilde tüketilirse sağlığa oldukça faydalı olabilmektedir. Ancak aşırı tüketirseniz zararlı olacağını unutmayın.

 

İçebilecekleriniz

– Kahve

– Çay

– Su

– Maden suyu gibi şekersiz karbonatlı içecekler.

 

 

Bir Haftalık Bir Beslenme Programı Örneği

Sizlere düşük karbonhidratlı besinlerden oluşan bir beslenme programı hazırlardık.

Hazırlamış olduğumuz bu program günde 50 gramdan daha az karbonhidrat kazandırmaktadır. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz gibi eğer sağlıklı bir bireyseniz bu sınırın üzerine çıkabilirsiniz.

 

Pazartesi

– Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında pişirilmiş farklı sebzeler içeren bir omlet.

– Öğlen Yemeği: Mera ortamında yetişen hayvanların sütünden üretilmiş, içeriğinde bir miktar yaban mersini ve badem barındıran yoğurt.

– Akşam Yemeği: Sebze ve salsa sosuyla servis edilmiş bir çizburger.

 

Salı

– Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

– Öğle Yemeği: Önceki akşamdan kalmış burgerler ve sebzeler.

– Akşam Yemeği: Tereyağı ve sebzeler eşliğinde bir adet somon balığı.

 

Çarşamba

– Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında pişirilmiş yumurta ve sebzeler.

– Öğle Yemeği: Biraz zeytinyağıyla lezzetlendirilmiş karides salatası.

– Akşam Yemeği: Sebzelerle beraber servis edilmiş piliç ızgara.

 

Perşembe

– Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında pişirilmiş farklı sebzeler içeren bir omlet.

– Öğle Yemeği: Hindistancevizi sütü, meyve, badem ve protein tozuyla hazırlanmış bir meyveli içecek.

– Akşam Yemeği: Biftek ve sebzeler.

 

Cuma

– Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

– Öğle Yemeği: Biraz zeytinyağıyla lezzetlendirilmiş tavuk salatası.

– Akşam Yemeği: Sebzeler eşliğinde servis edilmiş piliç pirzola.

 

Cumartesi

– Kahvaltı: Farklı sebzeler içeren bir omlet.

– Öğle Yemeği: Mera ortamında yetiştirilmiş hayvanların sütünden elde edilen, içeriğinde hindistancevizi, meyve ve ceviz barındıran bir kase yoğurt.

– Akşam Yemeği: Sebzeler eşliğinde servis edilmiş köfte.

 

Pazar

– Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

– Öğle Yemeği: İçeriğinde hindistancevizi sütü, protein tozu, meyve, çikolata aroması ve biraz kaymak barındıran bir bardak içecek.

– Akşam Yemeği: Beraberinde bir miktar ıspanakla servis edilmiş ızgara piliç kanatları.

Beslenme programınızda düşük karbonhidrat içeren sebzelere yer vermeye çalışın. Eğer gün içerisinde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek istiyorsanız, sebzeler ve günde bir adet olmak üzere meyveler bu çerçevede size yardımcı olacaktır.

Tekrar belirtiyoruz, eğer sağlıklı ve aktif birisiyseniz, beslenme programınıza patates, tatlı patates, pirinç ve yulaf gibi besinleri dahil edebilirsiniz.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Bazı Sağlıklı Atıştırmalıklar

Günde üç öğünden daha fazla yemek hiçbir şekilde sağlıklı değildir. Ancak çok acıkan birisiyseniz, sizlere atıştırabileceğiniz bazı düşük karbonhidratlı besinleri listeledik.

– Bir adet meyve

– Tam yağlı yoğurt

– Bir veya iki adet kaynamış yumurta

– Küçük havuçlar

– Önceki geceden kalma yemekler

– Bir avuç kuruyemiş

– Biraz peynir ve et

 

Restoranlarda Yemek Yemek

Bir restorana gittiğinizde masanıza düşük karbonhidratlı besinlerin gelmesini sağlamak oldukça kolaydır:

1) Et veya balık içeren bir ana yemek sipariş edin.

2) Yemeğinizi gerçek tereyağında pişirmelerini isteyin.

3) Ekmek, patates veya pirinç yerine ekstra sebze talep edin.

 

Düşük Karbonhidratlı Besinlerden Oluşan Basit Bir Alışveriş Listesi

Marketlerde alışveriş yapmanın temel kurallarından birisi de tüm yiyeceklere ulaşabilmek adına reyonların her bir bölümünü dikkatlice dolaşmaktır.

Organik ve doğal ortamlardan elde edilmiş ürünler her zaman en iyisidir. Bu ürünleri temin etmekte zorluk yaşasanız dahi, beslenme programınız yine de batı tarzı beslenme programlarından çok daha iyi olacaktır.

Bütçenize uygun olacak şekilde en az işlem görmüş besinleri tercih etmeye çalışın.

– Et (dana eti, tavuk eti, pastırma)

– Balık (Somon gibi yağlı balıklar en iyisidir)

– Yumurta (İmkanınız varsa omega 3 ile zenginleştirilmiş veya doğal ortamlarda yetişen hayvanlardan elde edilmiş yumurtaları satın alın)

– Tereyağı

– Hindistancevizi yağı

– Kuyruk yağı

– Zeytinyağı

– Peynir

– Kaymak

– Ekşi krema

– Yoğurt (tam yağlı ve tatlandırıcı içermeyen)

– Yaban mersini (dondurulmuş olarak temin edilebilir)

– Kuruyemiş

– Zeytin

– Yeşillik, soğan, biber gibi taze sebzeler

– Brokoli, havuç ve farklı karışımlardan oluşan dondurulmuş sebzeler

– Salsa sosu

– Deniz tuzu, pul biber, sarımsak sosu, hardal gibi baharatlar.

Ayrıca evinizdeki cips, şeker, dondurma, meşrubat, meyve suyu, ekmek, mısır gevrekleri ve un gibi sağlıksız gıdaları ortadan kaldırmanızı öneriyorum.

Düşük Karbonhidratlı Tam 39 Besinin Bulunduğu Muhteşem Liste

Eğer bel çevrenizdeki yağlardan şikayet ediyorsanız, sizler için derlediğimiz bu düşük karbonhidratlı besinlerle onlardan kurtulabilirsiniz. Alışveriş listenize eklemeyi sakın unutmayın!

Karbonhidratlar en başından beridir kafalarda soru işareti bırakan bir besin olmuştur. Çünkü bir yandan spor gibi aktivitelerin gerçekleştirilebilmesi için kilit rol oynayan bir besinken, diğer taraftan ipin ucunu kaçırdığınızda baklava çıkarmaya çabaladığınız yerde yağlarla dolu bir ortam yaratmaktadır.

Göbeğiniz çıkmaya başlamışsa ve kaslarınızın gelişimi sönük bir vaziyetteyse makarna, mısır gevreği ve diğer yüksek karbonhidrat içeren besinlerle fazla haşır neşir olmuşsunuz demektir. Yine zerre şüphe yok ki, kas yapacağım diye protein tozlarına döktüğünüz paraların daha fazlasını marketlerde dolaşırken dayanamayıp aldığınız şekerli ve yüksek oranda işlem görmüş karbonhidrat içeren yiyeceklere harcamışsınız.

Kilolara karşı vermiş olduğunuz mücadeleyi kazanabilmek için vücudunuzun kas gelişimini tamamlayabilmek adına ihtiyaç duyduğu protein ve bunların yanı sıra daha az zararlı karbonhidratlar, vitamin ve mineral içeren düşük karbonhidratlı besinlere ne zaman yöneleceğinizi doğru bir şekilde belirlemelisiniz.

İşte sahip olduğunuz aktif hayat tarzını daha da güçlendirebilmek adına hazırlamış olduğumuz muhteşem alışveriş listemizle karşınızdayız. Kimler aç bakalım?

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Sebzeler

1) Kabak

Karbonhidrat İçeriği: Orta boyuttaki bir adet kabakta 7 gram karbonhidrat vardır.

Kabak, ya da Fransızca’daki adıyla les courgettes, beslenme programından sağlıklı bir şekilde karbonhidrat tüketebilmek isteyen bireyler için mükemmel

bir sebzedir. Dilimler halinde doğranan bir kabak, beslenmenizde yer verdiğiniz spagetti gibi yüksek karbonhidrat içeren besinler için mükemmel bir alternatiftir.

Mücver yemeği hazırlarken patates yerine rendelenmiş kabak kullanabilirsiniz. Ya da dilerseniz gözleme hamurunuzun içerisine lezzet katmak adına ekleyebilirsiniz. Bu çerçevede bir miktar da olsa un harcamaktan kurtulursunuz ve tasarruf edersiniz. Ayrıca kendinize düşük karbonhidrat içeren büyüleyici bir atıştırmalık hazırlamak isterseniz, kabağınızı düz bıçaklı bir sebze soyacağı yardımıyla geniş ve uzun dilimlere ayırın. Her bir dilimin üzerine tütsülenmiş somon ve roka ekleyin, ardından sarın. Afiyet olsun.

Ekstra Besin Değerleri: Her ne kadar bir süper yiyecek olarak görülmese de, bünyesinde B6 vitamini, potasyum, manganez ve C vitamini gibi oldukça faydalı bileşenleri barındırmaktadır.

 

2) Karnabahar

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 5 gram karbonhidrat

Karnabahara “hafif nişasta” denmesinin bir sebebi var. Pişirilmiş karnabaharın o eşsiz içeriği patates püresi (23 gram oranında karbonhidrat tasarrufu sağlarsınız), peynir, kremalı çorba ve hatta pizza hamuru gibi besinler için mükemmel bir düşük karbonhidratlı alternatif olmasını sağlar. Hatta dilerseniz karnabaharı mutfak robotunuz içerisinde parçalayarak kuskus veya pirinç gibi besinlere alternatif olarak da kullanabilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Brokoli ve lahana ile birlikte Brassica bitki familyasına mensup olan karnabahar yüksek oranda antioksidan içermektedir.

 

3) Pazı

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 1 gram karbonhidrat

Yüksek oranda besleyici bileşenler içeren yeşillikler her zaman düşük karbonhidratlı gıdaların olduğu alışveriş listenizde yer alacak besinlerdir. Pazı da bu listede yer almaktadır tabii ki. Dilerseniz yapraklarını haşlayabilir ya da sote haline getirebilir, dilerseniz de tako ve dürüm hazırlarken yüksek karbonhidrat içeren tortillaları kullanmak yerine pişmemiş pazı yapraklarını kullanabilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Pazı içeriğinde çok yüksek oranda K vitamini barındırır. Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada K vitamininin kanser ve kalp hastalıklarının oluşma riskini önemli ölçüde azalttığı ortaya konmuştur.

 

4) Mantar

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 2 gram karbonhidrat

Şitaki mantarından beyaz mantara kadar, tüm tüketilebilir mantar çeşitleri bünyesinde düşük karbonhidrat ve yüksek oranda umami aroması (beş temel tattan birisi) barındırmaktadır. Büyük ve etli yapıda olan portobello mantarları hamburger ekmeklerine alternatif olarak rahatlıkla kullanılabilir. Hatta pizza hamuru yerine de kullanabilir, üzerine dilediğiniz tüm pizza malzemelerini ekleyebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Mantarlar içeriğinde yüksek oranda bağışıklık sistemini destekleyici bileşenler barındırmaktadır.

 

5) Kereviz

Karbonhidrat İçeriği: 1 sapında 1 gram karbonhidrat

Kereviz yapı itibariyle %95 oranında sudan oluşmaktadır. Haliyle bünyesinde çok az karbonhidrat barındırıyor olması şaşırtıcı bir durum değil. Dilimleyip salatalarınıza ekleyebilir, ya da dilerseniz fındık kremasının üzerine sürerek besleyici bileşen açısından zengin ve yağ yapıcı karbonhidratlardan yoksun bir yiyecek elde edebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Kereviz tüketimi kemik yapısını sağlamlaştırıcı özellikleriyle bilinen K vitamini içermektedir.

 

6) Çeri Domates

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 6 gram karbonhidrat

Diğer büyük boyuttaki domateslere nazaran daha lezzetli olan çeri domatesleri, beslenme programınızın sahip olduğu besleyicilik oranını herhangi bir karbonhidrat artışına sebep olmaksızın arttırmanın en uygun yollarından birisidir.

Dilerseniz atıştırmalık olarak direkt ağzınıza atabilir dilerseniz de üzerine bir miktar yağ ilave ederek fırınınızda 320 derece sıcaklıkta ısıtabilirsiniz. Karşınızda mükemmel lezzette birer kızarmış çeri domatesi.

Ekstra Besin Değerleri: Çeri domatesi bünyesinde likopen gibi kanser karşıtı antioksidanları barındırmaktadır.

 

7) Spagetti Kabağı (Pişirilince spagettiyi andıran bir çeşit su kabağı)

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 7 gram karbonhidrat

Spagetti kabağını tabiat ananın bizlere sunmuş olduğu düşük karbonhidrat içeren doğal bir makarna olarak düşünebilirsiniz. Pişirildiğinde tıpkı spagetti gibi uzun çubuklu bir görünüm kazanan bu yiyecek aynı zamanda oldukça lezzetli olup karbonhidrat içeriği çok düşüktür. Tek yapmanız gereken kabağı ortadan ikiye ayırıp çekirdeklerini ayıkladıktan sonra kabağın etli kısmı aşağı gelecek şekilde bir tabağa yerleştirmek. Ardından tabağın üstünü bir kağıt havlu veya parşömen kağıdı vasıtasıyla gevşekçe örtün. Etli kısmı iyice yumuşayana kadar mikrodalgada yüksek ayarda 8 – 12 dakika ısıtın. Isıttıktan sonra beş dakika bekletip bir çatal yardımıyla etli kısmını ezin. Dilerseniz üzerine en sevdiğiniz protein ağırlıklı soslardan ekleyebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Bu cömert yiyecek bünyesinde yüksek miktarda C vitamini barındırır. C vitamini bilindiği üzere kaslarda meydana gelen ağrıları ve egzersiz sonrası oluşan oksidatif yıpranmaları azaltmaktadır.

 

Diğer Düşük Karbonhidrat İçeren Sebzeler

– Turp

– Kuşkonmaz

– Çin lahanası

– Brokoli

– Ispanak

– Roka

– Dolmalık biber

– Tere

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Meyveler

8) Kayısı

Karbonhidrat İçeriği: 2 adette 8 gram karbonhidrat

Bob Dylan’ın meşhur bir sözü vardır: “Herkes kafayı bulmalı.” Eğer kastettiği düşük miktarda şeker içeren leziz kayısılarla kafayı bulmaksa, kesinlikle doğru bir noktaya parmak basmış. Bu leziz meyve hem atıştırmalık olarak hem de salatalarınızda, yoğurtlarda ve yulaf ezmelerinde lezzet verici olarak kullanılabilir.

Ekstra Besin Değerleri: Kayısının turuncumsu etli kısmı bünyesinde beta karoten gibi beyin fonksiyonlarını geliştirici özelliğiyle bilinen antioksidanları yüksek miktarda barındırmaktadır.

 

9) Avokado

Karbonhidrat içeriği: Yarım avokadoda 8 gram karbonhidrat

Meyveler alemindeki diğer arkadaşlarına nazaran avokado neredeyse hiç şeker içermemektedir. İçeriğindeki karbonhidratların %75’i sindirilemeyen liflerden oluşmaktadır.

Ekstra Besin Değerleri: İçeriğinde kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağları barındırmaktadır.

 

10) Çilek

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 11 gram karbonhidrat

Diğer kiraz ve dut gibi küçük taneli yapıdaki meyveler arasında en az şekere sahip olanları çileklerdir. Bu da onları tatlı ihtiyacını gidermek adına mükemmel bir seçenek yapıyor. Eğer böcek ilaçları gibi zararlı kimyasalların kullanıldığından korkuyorsanız, tamamen organik ortamlarda yetiştirilmiş çilekleri temin etmeye çalışın.

Ekstra Besin Değerleri: Çilek yüksek miktarda C vitamini içerir. Böylelikle düzenli olarak spor salonuna giden bireylerde özellikle kışın soğuk algınlığı görülme riskini azaltmaktadır.

 

11) Greyfurt

Karbonhidrat İçeriği: Yarısında 9 gram karbonhidrat

Portakaldan %20 oranda daha az şeker içeren bu düşük karbonhidratlı meyveyi tüketmeye başlasanız iyi edersiniz. Sadece ekşiliğini gidereyim diye üzerine şeker eklemeyin kafi.

Ekstra Besin Değerleri: İçeriğinde bağışıklık sistemini güçlendiren C vitaminini barındırmaktadır.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Meyveler

– Ravent

– Karpuz

– Şeftali

– Yıldız meyvesi

– Kantalup Kavunu

– Böğürtlen

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Et ve Balıklar

12) Yayın Balığı

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Çipuradan çok daha lezzetli olan yayın balığı içerdiği kaliteli proteinler sayesinde kas gelişiminizi önemli ölçüde desteklemektedir. Aynı zamanda cep dostudur. Amerikan yayın balıkları da bu çerçevede tercih edebileceğiniz türlerdendir. Eti haşlanarak, kızartılarak ya da fırında pişirilerek tüketilebilir.

Ekstra Besin Değerleri: Yayın balığı içeriğinde sinir sistemimizin düzgün bir şekilde çalışmasını sağlayan B12 vitaminini barındırmaktadır.

 

13) Konserve Pembe Somon Balığı

Karbonhidrat İçeriği: Yarım konservede 0 gram karbonhidrat

Konserve balık tüketimi karbonhidratsız bir şekilde protein elde etmenin en iyi yollarından birisidir. Pembe somon balığı bünyesinde konserve ton balığına nazaran daha az toksin barındırmakta olup aynı zamanda cep dostu bir balıktır.

Ekstra Besin Değerleri: Konserve somon içeriğindeki yüksek miktardaki omega 3 yağları sayesinde egzersiz sonrası kaslarda oluşabilecek ağrıyı azaltır ve proteinin kas yapısına katılımını tetikler.

 

14) Tavuk Budu

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Tavuğun butları göğüs kısmına nazaran daha lezzetli olup sahip oldukları sulu et kısmı pişirme esnasında göğüs etine kıyasla kurumaya daha az yatkındır. Lezzeti arttırmak adına deriyi çıkarmadan pişirmeyi deneyebilirsiniz. Ancak deri kısmının daha fazla kalori alımına sebep olacağını düşünüyorsanız yemeden evvel çıkartabilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Sahip oldukları yüksek protein içeriği bir yana (100 gramında 24 gram protein vardır), içeriğindeki selenyum adlı antioksidan sayesinde egzersiz sonra kaslarda oluşabilecek oksidatif stresi azaltmaktadır.

 

15) Hindi Kıyması

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Her yerde bulunabilen ve cep dostu olan hindi kıyması, yiyeceklerinizden karbonhidratsız bir şekilde protein edinebilmenizin en etkili yollarından birisidir. Burgerlerde ve etli yemekleriniz için soslarınızda kullanabilirsiniz. Kalori alımını azaltmak istiyorsanız beyaz et içeren ürünleri tercih edin.

Ekstra Besin Değerleri: Diğer kümes hayvanlarının etlerinde olduğu gibi hindi etinde de kas kütlesi kazanmamızı sağlayacak olan esansiyel aminoasitler fazlasıyla mevcuttur.

 

16) Domates Suyu

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 10 gram karbonhidrat

Domates suyu portakal suyuna nazaran %50 oranda daha az şeker içerir. Aynı zamanda sebze kaynaklı bir içecek olması da onu değerli kılmaktadır. Daha düşük sodyum içeriğine sahip ürünlerin de satışa çıkarılmasıyla vücuttaki su emiliminin azalması gibi bir durum ortadan kalkmaktadır. Yine ürününüzü temin ederken %100 sebze suyu olmasına ve herhangi bir tatlandırıcı içermemesine dikkat edin.

Ekstra Besin Değerleri: Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, antioksidan açısından zengin olan domates suyunu tüketen atletlerde egzersiz öncesi yanma hissinin tüketmeyenlere nazaran daha az oranda gerçekleştiği ortaya konmuştur. Aynı zamanda iyileşme sürecini de hızlandırdığı ifade edilmiştir.

 

17) Kontrfile

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Omurganın üst kısmından çıkarılan bir et olan kontrfile, içeriğinde zerre karbonhidrat barındırmamakta olan bir besin olup aynı zamanda diğer etlere nazaran daha yağsızdır. Böylelikle vücudunuz için gereken proteini daha rahat bir şekilde alabilirsiniz. Etin daha da yumuşamasını sağlayan marine etme işlemi kontrfilede oldukça iyi gitmektedir. Mera ortamında yetiştirilmiş sığırlardan elde edilen kontrfileleri satın almak her ne kadar biraz daha cep yakacak olsa da daha sağlıklı bir seçenektir.

Ekstra Besin Değerleri: Kontrfile içeriğindeki kreatin bileşeni sayesinde spor salonunda kaldıracağınız ağırlıkları bir tık yukarı taşıyacak seviyeye gelmenizi sağlar.

 

18) Biftek

Karbonhidrat İçeriği: 60 gramında 0 gram karbonhidrat

Biftek hindi ve diğer kırmızı etlere nazaran bünyesinde daha az şeker barındıran bir besindir. Ne şaşırtıcıdır ki, yağ oranı da az miktarlarda seyretmektedir.

Düşük karbonhidratlı bir öğlen yemeği yemek istiyorsanız, birkaç dilim kızarmış biftek ve kırmızı biberi biraz peynir veya avokado ve pazı veya lahanayla karıştırıp dürüm haline getirin. Dilerseniz üzerine hardal da ekleyebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Yüksek oranda emilebilir demir içeren biftek ağırlık kaldırma esnasında yıpranan kaslarınızı daha canlı bir hale getirir.

 

19) Bizon Eti

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Mesele burgerler ve bifteklerken şimdi konumuzu biraz değiştirip daha farklı bir kulvara getireceğiz, av etlerine. Bizon ve geyik gibi av etlerini kasaplardan temin etmek giderek daha da kolaylaşıyor. Çünkü son zamanlarda insanlar endüstriyel besi ünitelerinde yetiştirilen hayvanların etlerinin yerine daha çok av etlerini tüketmek istiyorlar.

Ekstra Besin Değerleri: Yapılan araştırmalar doğal ortamlarda yetişen bizonların etinin besi ünitelerinde mısır ve soya gibi gıdalarla besletilen sığırlara nazaran daha fazla omega 3 yağı içerdiğini ortaya koymuştur.

 

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Et ve Balıklar

– Cornish tavuğu (Bir melez tavuk çeşidi)

– Pisi balığı

– Dana kıyma

– Hindi göğsü

– Sardalya konservesi

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Süt Ürünleri

20) Gravyer Peyniri

Karbonhidrat İçeriği: 30 gramında 0 gram karbonhidrat

Seri üretimle marketlere sürülen o klasik peynirleri unutun. İsviçre’den gelen bu sert peynir tam anlamıyla sizi baştan çıkaracak bir lezzete sahip. Ayrıca erimiş hali muazzam bir görünüme sahip olduğu için haşlanmış brokoliden tutun düşük karbonhidratlı pizzalara kadar aklınıza gelebilecek her türlü yemeğe eşsiz bir heyecan katar.

Ekstra Besin Değerleri: Kemik yapımıza katılan ve yağ yakımına yardımcı olan kalsiyum mineralini yüksek miktarda barındırır.

 

21) Tereyağı

Karbonhidrat İçeriği: Bir yemek kaşığı tereyağı 0 gram karbonhidrat içerir.

Doymuş yağların kalp rahatsızlığına yol açtığı teorisi geçerliliğini yitirir yitirmez söz konusu yağlar yemeklerde tekrar yerini almıştır. Haşlanmış karnabaharın üzerine kekik ve birkaç tutam tuzla beraber tereyağı ekleyin. Ardından bu karışımı patates pürenizin üzerine ilave edin. Muazzam bir lezzet.

Ekstra Besin Değerleri: Tereyağının yerine kullandığınız margarinler ve diğer bitkisel katı yağlar vücudunuzdaki kötü huylu kolesterol seviyesini olumsuz yönde etkileyerek kalp ve damar hastalıklarıyla karşılaşma riskinizi arttırır. Ancak tereyağı kullanırsanız bu riskleri çok büyük oranda azaltmış olursunuz.

 

22) Yumurta

Karbonhidrat İçeriği: 2 büyük yumurtada 1 gram karbonhidrat vardır.

Tavuk mu yumurtadan çıkar yumurta mı tavuktan? Her ikisi de düşük karbonhidrat içeren birer protein deposu olduğu için pek de önemli bir soru değil açıkçası. Hatta yumurtada yer alan proteinler diğer yiyeceklerdekilere nazaran daha kaliteli yapıdadır.

Ekstra Besin Değerleri: Kanadalı bilim adamları yumurtanın içeriğindeki yüksek miktardaki antioksidanlar sayesinde vücudumuzdaki hücrelere zarar veren serbest radikalleri ortadan kaldırdığını kanıtlamıştır.

 

23) Süzme Peynir

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 6 gram karbonhidrat

Süzme peynirin vücut geliştiriciler tarafından çok tercih edilmesinin iyi bir sebebi var. Tam anlamıyla bir protein deposu olan süzme peynir (200 gramında 28 gram protein vardır) bünyesinde çok az karbonhidrat barındırır. İçeriğindeki sodyum miktarı markadan markaya değişiklik gösterebilmektedir. Bu nedenle ürününüzü alırken markalara dikkat edin.

Ekstra Besin Değerleri: Süzme peynir bünyesinde çok yavaş emilen bir bileşen olan kazein bileşenini barındırır. Bu özelliği sayesinde kas kütlesi kazanmaya çalışan bireyler uyuyor olsa dahi vücutlarındaki bu bileşen çalışmaya devam eder.

 

24) Sade Süzme Yoğurt

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 9 gram karbonhidrat

Eskiden pek fazla tanınmayan bir besin olan süzme yoğurt son zamanlarda iyice revaçta olan bir besin haline geldi. 200 gramında 23 gram protein barındırdığını da göz önüne alacak olursak, kaslarımız eminim bu popülaritesinden ötürü bayram ediyordur. Karbonhidrat alımını daha da azaltmak istiyorsanız, şeker takviyesi içermeyen tamamen sade süzme yoğurtları tercih etmelisiniz.

Ekstra Besin Değerleri: İçeriğindeki probiyotikler sayesinde sindirim ve bağışıklık sistemlerini destekler.

 

25) Keçi Sütü

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 11 gram karbonhidrat

Keskin bir tada sahip olan keçi sütünün boynuzlarını gösterme vakti geldi. Keçi sütü inek sütüne nazaran daha az karbonhidrat barındırmakta olup, sindirilmesi çok daha kolaydır. Ayrıca son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre omega yağ asitleri gibi besleyici bileşenleri bünyesinde daha fazla barındırmaktadır.

Ekstra Besin Değerleri: Keçi sütü bünyesindeki konjuge linoleik asit (KLA) sayesinde vücudun yağ yakmasına yardımcı olur.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Süt Ürünleri

– Brie peyniri

– Keçi peyniri

– Monterey peyniri

– İtalyan loru

– Sade kefir

– Ekşi krema

– Krem peynir

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Bitki Proteinleri

26) Tofu

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 3 gram karbonhidrat

Tofu yalnızca vejeteryanlar için değildir. Aynı zamanda et dışında protein elde edebilecekleri kaynaklar arayan etçil bireyler için de gayet uygun ve cep dostu bir besindir. Tek başına pek bir tat vermez ancak soslara ve diğer yemeklere eklendiği vakit mükemmel bir lezzet kazandırır. Ucuz bir protein kaynağı olan bu besini dilerseniz tavada kızartın dilerseniz de bifteğinizi ettiğiniz gibi marine edip ızgaranızda pişirin.

Ekstra Besin Değerleri: Tofu yapımında kullanılan izoflavon bileşenleri tansiyon düşürücü etkiye sahiptir.

 

27) Tempeh

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 9 gram karbonhidrat

Tempeh fermente edilmiş soya fasülyelerinden üretilen etli yapıda bir yiyecektir. Bu da onu fevkalade bir protein kaynağı yapıyor. Bir nebze fındığı bir nebze de mantarı andıran bir tadı vardır. Ufak parçalar haline getirip çorbalarınıza, güveçlerinize ve makarna soslarınıza ekleyebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Tıpkı yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente edilmiş bir besin olan tempeh, bünyesinde fevkalade düzeyde sağlığa faydalar sağlayan probiyotikler içerir.

 

28) Konserve Barbunya

Konserve fasulyeler arasından en düşük karbonhidrat içeriğine sahip olanlardan birisi olan barbunya aynı zamanda yüksek miktarda bitkisel protein içerir. Protein kaynağı olarak kullanmak için salatalarınıza veya çırpılmış yumurtalarınıza ekleyebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: İçeriğindeki lifler sayesinde yemeklerdeki karbonhidratların kan şekerinde meydana getirebileceği ani yükselmeleri önler.

 

29) Kabak Çekirdeği

Karbonhidrat İçeriği: 30 gramında 5 gram karbonhidrat

Bir porsiyonunda 7 gram protein bulunduran kabak çekirdeği önemli bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda içeriğindeki karbonhidratın hiçbir oranda şekerden oluşmaması onu çok daha sağlıklı bir protein kaynağı yapıyor. Yulaf ezmesinde, yoğurtta, salatalarda ve süzme peynirlerinizde lezzet katma amaçlı kullanabilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Bünyesinde testosteron hormonunun salgılanma oranını arttıran çinko bileşenini barındırır.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Bitki Proteinleri

– Çedene

– Olgunlaşmamış soya fasulyesi

– Şekersiz soya sütü

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Atıştırmalıklar

30) Dil Peyniri

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Hem çocuklar hem de yetişkinler için faydalı etkilere sahip olan dil peyniri, marketlerde hazır ambalajlar halinde temin edebileceğiniz düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır. Aynı zamanda gelişmekte olan kas kütleleriniz dil peynirinin içeriğindeki proteinlerden de oldukça faydalanacaktır.

Ekstra Besin Değerleri: Diğer peynirler gibi dil peyniri de içeriğindeki kalsiyum sayesinde kemik yapısını güçlendirir.

 

31) Kurutulmuş Et

Karbonhidrat İçeriği: 30 gramında 3 gram karbonhidrat

Konu atıştırmalıklar olduğunda, fiziğimizi olumsuz yönde etkileyebilecek işlem görmüş karbonhidratları içermeyen ama aynı zamanda hatrı sayılır miktarda protein ihtiva eden besini bulmaktır mesele. Buldunuz da. Yine de biftek veya hindi etinden üretilen kurutulmuş etleri temin ederken tatlandırıcıya maruz bırakılmamış olmalarına dikkat edin.

Ekstra Besin Değerleri: Çoğu kurutulmuş et ürünü günlük çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmaktadır. Çinko da bildiğiniz üzere bağışıklık sistemimizin çalışabilmesi ve testosteron hormonumuzun düzgün bir şekilde salgılanarak kaslarımızın gelişebilmesi için kilit rol oynamakta olan bir mineraldir.

 

32) Ceviz

Karbonhidrat İçeriği: 30 gramında 4 gram karbonhidrat

Ceviz yalnızca düşük karbonhidratlı içeriğiyle değil aynı zamanda insan sağlığına muhteşem faydaları dokunan içeriğindeki omega 3 yağ asitleriyle de tanınan bir besindir. Ceviz alacağınız vakit vücudunuzun sodyum alımını dengede tutabilmek adına tuzsuz olanlarını tercih edin.

Ekstra Besin Değerleri: İçeriğindeki bakır bileşeni sayesinde vücudun enerji üretimine destek olur.

 

33) Lahana Cipsi

Karbonhidrat İçeriği: 30 gramında 8 – 12 gram karbonhidrat

Dünyanın en besleyici sebzelerinden biri olan lahanadan üretilen bu cips gerçekten de leziz bir tada sahiptir. Canınız atıştırmalık çektiğinde patates cipsi yerine lahana cipsi tüketmeniz %30 oranda daha az karbonhidrat tüketmenizi sağlayacaktır. Sağlıklı besin satışı yapan mağazalardan veya büyük süpermarketlerden temin edebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Bünyesinde yüksek oranda C, K ve A vitamini barındırmaktadır.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Atıştırmalıklar

– Karışık kuruyemiş

– Pikan cevizi

– Fındık

– Ayçiçeği çekirdeği

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Tahıllar/Unlar

34) Badem Unu

Karbonhidrat İçeriği: 50 gramında 6 gram karbonhidrat

Taze bademlerden üretilmiş badem unu ile hazırlayacağınız krepler ve diğer unlu mamüller karın kaslarınız için çok daha sağlıklı bir içeriğe sahip olacaktır.

Ekstra Besin Değerleri: Karbonhidratları ortadan kaldırma etkisi bir kenara, badem unu diğer tahıl kaynaklı unlara nazaran bünyesinde daha fazla protein, kalp dostu olan tekli doymamış yağlar ve mükemmel bir antioksidan olan E vitamini barındırmaktadır.

 

35) Shirataki Eriştesi

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 0 gram karbonhidrat

Bu saydam ve jelatinimsi erişte Asya’da yetişen tatlı patates köklerinin toz haline getirilmesiyle elde edilmekte olup bünyesinde sindirilemeyen bir lif türü olan glucomannan bileşeneni barındırmaktadır. Ayrıca zerre karbonhidrat barındırmamaktadır. Shirataki eriştesinin kendine has tarif edilemeyen bir tadı vardır. Ancak sos ve baharatlarla mükemmel bir uyum yakalar ve son derece leziz bir yiyecek haline gelir. Eriştenizi iyice suda çalkaladıktan sonra kaynar suya atıp haşlayın.

Ekstra Besin Değerleri: Yapılan araştırmalarda söz konusu besinin içeriğindeki glucomannan bileşeninin kandaki kolesterol ve şeker oranını arttırdığı, bunun da tip 2 diyabet ve prediyabet rahatsızlıklarına oldukça iyi geldiği ortaya konmuştur.

 

36) Amarant

Karbonhidrat İçeriği: 100 gramında 23 gram karbonhidrat

Tahıllar hiçbir şekilde düşük karbonhidratlı besinler kulvarına adım atamayacaklar. Ancak Güney Amerika’da yetişen amarant diğerlerine nazaran daha az karbonhidrat içermektedir. Tıpkı kinoa gibi amarant da bünyesindeki yüksek miktardaki esansiyel aminoasitler sayesinde kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur. Amarant suda haşlandığında içeriğindeki nişastayı dışarı saldığı için yapışkan bir hal alır. Kahvaltınızda yulaf tüketmek yerine amarant tüketebilirsiniz.

Ekstra Besin Değerleri: Glüten içermeyen bu tahıl bünyesindeki manganez minerali sayesinde metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur.

 

Düşük Karbonhidrat İçeren Diğer Tahıllar/Unlar

– Fındık unu

– Hindistancevizi unu

– Fıstık unu

– Buğday tohumu

 

Düşük Karbonhidrat İçeren İçecekler

37) Şekersiz Buzlu Çay

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 0 gram karbonhidrat

Marketlerde satılan şekerli buzlu çaylar yüksek oranda şeker ihtiva ettiğinden ötürü, yalnızca demlenmiş çay ve su ile hazırlayacağınız içecek herhangi bir şekilde kalori alımına sebep olmayacaktır.

Ekstra Besin Değerleri: Pensilvanya Devlet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, eğer bu içeceği hazırlamak için yeşil çay kullanırsanız içeriğindeki antioksidanlar vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olacaktır. Tabii beraberinde düzenli spor da yapılırsa.

 

38) Şekersiz Badem Sütü

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 2 gram karbonhidrat

Eğer protein içeceklerinize ya da mısır gevreklerinize eklemek için bir alternatif arıyorsanız, badem sütü sahip olduğu düşük karbonhidrat miktarı ile birlikte imdadınıza yetişiyor. Yalnızca ürünü temin ederken kutusunda “Şekersiz” ibaresinin yazılı olmasına dikkat edin.

Ekstra Besin Değerleri: Badem sütünün içeriğindeki E vitamini, yorucu egzersizler sonrası ortaya çıkan oksidatif stresin etkilerini azaltmaktadır.

 

39) Akçaağaç Suyu

Karbonhidrat İçeriği: 200 gramında 3 gram karbonhidrat

Akçaağaçtan elde edilen bu su Kuzey Amerika’nın hindistancevizi suyuna bir cevap niteliğindedir. Tek farkları hindistancevizi suyu bünyesinde %50 oranında şeker barındırırken, akçaağaç suyunda böyle bir şey söz konusu değildir. Alacağınız her bir yudum kolay fark edilmeyen eşsiz bir aromaya sahiptir.

Ekstra Besin Değerleri: Akçaağaç suyu içeriğindeki yüksek miktardaki manganez bileşeni sayesinde kemik sağlığımıza destek olur.

 

 

 

En Yüksek Karbonhidrat İçeriğine Sahip 10 Besin

Karbonhidratlar hemen hemen yaşayan tüm canlı varlıklarda var olan bir bileşen olup bağışıklık sistemi, döllenme, kan pıhtılaşması ve insan gelişimi açısından hayati önem taşımaktadır. Bu bileşenin eksikliği söz konusu bu sistemler üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Ancak bu eksiklik dünyanın batı kesimlerinde çok ender görülen bir durumdur. Karbonhidratların, bilhassa şeker ve mısır şurubu gibi işlem görmüş karbonhidratların aşırı tüketimi obezite, tip 2 diyabet ve kanser hastalıklarına yol açabilmektedir. Şekerli tahıllar, bisküvi, kek, un, reçel, konserve yiyecekler, ekmek mamülleri, işlem görmüş patates ürünleri ve şekerli içecekler gibi yüksek miktarda sağlıksız karbonhidrat içeren besinler sağlığa zarar teşkil etmektedir. Sebze, baklagil, tam tahıl, meyve, kuruyemiş ve yoğurt gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinler ise sağlığımıza faydalıdırlar.

En yüksek karbonhidrat içeriğine sahip on besini sizler için derledik.

1) Şeker, Şurup ve Tatlandırıcılar (Toz Şeker)

-100 gramında 100 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 çay kaşığında 4 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %100’dür.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Şeker, Şurup ve Tatlandırıcılar (1 çay kaşığında içerdikleri karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Fruktoz (4 gr), Aspartam (3,6 gr), Bal (3,3 gr), Pudra Şekeri (3 gr), Esmer Şeker (2,9 gr), Akçaağaç Pekmezi (2,7 gr)

 

2) Şekerlemeler

– 100 gramında 98,9 gr karbonhidrat bulunur.

– 10 adet şekerlemede 35,6 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %99’dur.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Şekerlemeler (10 adet şekerlemede yer alan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Badem Helvası (129 gr), Çikolata Şekerlemeler (61 gr), Akide Şekeri (59 gr), Düşük Kalorili Sakızlı Şekerlemeler (44 gr), Karamela (43,5 gr), Düşük Kalorili Şekerlemeler (30 gr), Sakızlar (29 gr), Jöleli Fasulye Şekerlemeleri (26,2 gr), Şekersiz Sakızlar (19 gr)

 

3) Gevrekler

– 100 gramında 91,3 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 porsiyonunda (30 gr) 27,4 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %91’dir.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Gevrekler (1 porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Pirinç Gevreği (28,5 gr), Kakaolu Gevrekler (27,2 gr), Patlamış Mısır (26,9 gr), Dondurulmuş Gevrekler (26,3 gr), Ballı Mısır Gevreği (26,1 gr)

 

4) Atıştırmalıklar (Yağsız Patates Cipsleri)

– 100 gramında 83,8 gr karbonhidrat bulunur.

– 28 gramlık bir porsiyonunda 23,5 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %84’tür.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Atıştırmalıklar (28 gramlık porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Yağsız Karamelli Patlamış Mısır (25,2 gr), Çubuk Kraker (22,8 gr), Pirinç Keki (beyaz pirinç) (22,7 gr), KELLOGS Kareli Pirinç Çıtırları (22,5 gr), Granola Barı (şeker ilaveli) (22,2 gr), Kahvaltılık Barlar (20,4 gr), Az Yağlı Peynirli Çerez (20,3 gr), Baharatlı Tortilla Cipsi (17,7 gr)

 

5) Kurabiyeler & Pastalar

– 100 gramında 84 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 kurabiyede (8 gr) 6,7 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %84’tür.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Kurabiyeler ve Pastalar (30 gramlık porsiyonda bulunan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Zencefilli Çörekler&Sade veya Az Yağlı Mısır Unu Krakerleri (21,8 gr), Tereyağlı Kurabiyeler (20,8 gr), Vanilya Kremalı Sandviç (20,7 gr), Az Yağlı Vanilyalı Helva (20,6 gr). (Keklerde dilim veya parça başına düşen karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Kahveli Kek (29,6 gr), Meyveli Kek (26,5 gr), Paskalya (23,2 gr),

 

6) Rafine Edilmiş Unlar (Çok amaçlı beyaz unlar)

– 100 gramında 76,3 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 fincanında (125 gr) 95,4 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %76’dır.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Un Çeşitleri (1 fincanda bulunan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Patates Unu (133 gr), Beyaz Pirinç Unu (126,6 gr), Rafine Edilmiş Sorgum Unu (123,7 gr), Beyaz Buğday Unu (99,4 gr), Kendiliğinden Kabaran Beyaz Un (92,8 gr), Çavdar Unu (78,2 gr)

 

7) Reçeller&Konserveler

– 100 gramında 68,9 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 yemek kaşığında (20 gr) 13,8 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %69’dur.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Reçeller & Konserveler (1 yemek kaşığında bulunan karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Marmelat (13,3 gr), Kayısı Reçeli (12,9 gr), Diyet Reçel (7,5 gr)

 

8) Ekmek, Tost, Simit, Pizza (Hamur Ürünleri)

– 100 gramında 59,3 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 adet simitte (99 gr) 58,7 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %59’dur.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Hamur Ürünleri (Dilim veya parça başına düşen karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Fransız Ekmeği (72,1 gr), Tandır Ekmeği (45,4 gr), Kalın Hamurlu Pizza (39,5 gr), Tatlı Ekmek (35,5 gr), Lavaş Ekmek (33,4 gr), İnce Hamurlu Pizza (27 gr), İngiliz Usulü Muffin (26,2 gr), Beyaz Ekmek (14,3 gr)

 

9) Patates

– 100 gramında 35,1 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 porsiyonunda (156 gr) 54,8 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %35’tir.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Patates Ürünleri (Porsiyon başına düşen karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Patates Püresi (35,3 gr), Taze Patates Püresi (33,9 gr), Şeker Kaplı Tatlı Patates (33,7 gr), 10 Adet Patates Kızartması (21,2 gr), 1 Adet Orta Boy Patates Krepi (10,3 gr)

 

10) Şekerli İçecekler (Kola)

– 100 gramında 10,6 gr karbonhidrat bulunur.

– 1 kutusunda (368 gr) 38,9 gr karbonhidrat bulunur.

– Karbonhidrat içerme oranı %11’dir.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Diğer Şekerli İçecekler ve Meyve Suları (1 kutu başına yani 300 – 400 gr aralığına düşen karbonhidrat miktarı belirtilmiştir): Çilekli Milkshake (53,3 gr), Guava Nektarı (40,8 gr), Meyveli Smoothie (40 gr), Meyve Aromalı İçecek (38,2 gr), Üzüm Suyu (37,4 gr), Çarkıfelek Meyvesi Suyu (35,7 gr), Kahvaltılık Portakal Suyu (33,4 gr), Nar Suyu (32,7 gr), Ananas Suyu (32,2 gr)

En yüksek ve en düşük karbonhidrat seviyesine sahip besinler ve örnek karbonhidrat diyet listesini içeren bilgilendirme yazısı.

En yüksek ve en düşük karbonhidrat seviyesine sahip besinler ve örnek karbonhidrat diyet listesini içeren bilgilendirme yazısı.

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.