Kas ve Vücut Geliştirme Tüyoları

Kaslarınızı geliştirmek için sıkı çalışmanıza rağmen vücudunuz gelişmiyorsa bu yazıyı sonuna kadar okumalısınız.

Fit bir vücuda sahip olmak için odaklanmanız gereken şey doğru vücut kilosudur. Kas geliştirme çalışmaları da önemlidir.

Estetik görünmenin yanı sıra vücudunuzu geliştirmenin çok fazla faydası bulunmaktadır.

Birincisi, bağ dokularını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu da kemik yoğunluğunu arttırır, yaralanma ve yaşamınızın ilerleyen döneminde osteoporoz riskini azaltır.

Ayrıca kas, kalori yakmanıza yardımcı olan metabolizma hızınızı arttırır. Ek olarak, kas yapmak kan şekeri seviyenizi, uykunuzu ve zihinsel sağlığınızı düzenler.

Kas geliştirmek için ağır kaldırmak olmazsa olmazdır. Ancak çoğu insan spor salonunda kas yapmak için saatlerini harcıyor, fakat çabaları boşa gidiyor.

Çok çalışmanıza rağmen kas yapamamanızın çeşitli sebepleri olabilir. Bu sebepleri bilmek hatalarınızı düzeltmenize ve sıkı çalışmanızın karşılığını almanıza yardımcı olabilir.

 

 

İşte sıkı çalışmanıza rağmen vücut geliştirememenizin bazı nedenleri:

1. Çoğunlukla Kardiyo Egzersizi Yapmak

Kardiyovasküler egzersizlerini düzenli olarak yapmak önemlidir. Kalp atış hızınızı arttırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Ancak egzersizlerinizin çoğunluğu kardiyovasküler egzersizlerden oluşuyorsa bu durum kas yapmanızı engelleyebilir.

Koşu, bisiklet ve yüzme gibi kardiyo egzersizlerini aşırı yaparsanız zorlukla geliştirdiğiniz kas dokusunu yağla birlikte eritirsiniz.

Kas yapmak istiyorsanız haftada 4-5 gün ağırlık kaldırma çalışması ve haftada sadece 2 veya 3 gün kardiyo egzersizi yapmanız sağlık uzmanlarınca tavsiye edilmektedir.

Mutlaka, aerobik, mukavemet, denge geliştirme, esneme ve temel egzersizleri programınıza dahil edin. Egzersizlerinize çeşitlilik kattığınız takdirde arzu ettiğiniz sonuçlara ulaşacaksınız.

 

 

2. Yeterince Ağır Kaldırmamak

Ağırlık kaldırma çalışması yaparken yanlış ağırlık miktarını seçerseniz (kaldırabileceğinizden çok veya az) kas yapma hedefinize ulaşamayabilirsiniz. Bu yüzden her bir egzersiz için doğru ağırlık miktarını hesaplamanız gerekmektedir.

Yeni başlayanlar için 2 kiloluk dambıllar uygundur. Ancak zamanla bu miktarı arttırmanız gerekir.

Vücut geliştirmek için kas dokusunu ağırlık kullanarak parçalamalısınız. Bu ağırlık mikro ölçekli yırtıklar oluşturabilecek kadar olmalıdır. Vücudunuz bu küçük yırtıkları onarırken kaslarınız gelişir.

Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğine karar vermek için vücudunuzun normal kapasitesinin ötesine geçmenizin önemli olduğunu unutmayın.

Hedefiniz, her set sonunda kaslarınızın ağrımasına neden olacak kadar ağırlık kaldırmaktır. Basitçe anlatmak gerekirse, kas ağrısı her sette son 1 veya 2 tekrarı yaparken zorlandığınızda oluşur. Bu nedenle, 8’li bir sette 6 kere kaldırabildiğiniz ancak son 2 tekrarda aşırı şekilde zorlandığınız ağırlıkları kaldırmalısınız.

Ayrıca, önemli olan sadece kaldırmak değildir. Aynı zamanda güvenli ve doğru şekilde kaldırmaya da dikkat etmelisiniz. Egzersizleri düzgün yapmıyorsanız, arzuladığınız sonuçları elde edemezsiniz. Çoğu spor salonunda, doğru miktarda ağırlık kaldırdığınızdan ve egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilecek kişisel eğitmenler bulunur.

 

 

3. Yeterli Protein Tüketmemek

Egzersizlerinizi düzgün yapıyor olsanız bile, önerilen miktarda protein tüketmiyorsanız kas yapmanız zor olabilir.

Protein kaslarınızın yakıtıdır. Aslında, kas güçsüzlüğü ya da ağrı, diyetinizin önerilen miktarda proteinden yoksun olduğunun bir işaretidir.

Vücudunuz kasların kullanması için protein açısından zengin dokuları parçalayacaktır.

Ayrıca protein, genel kas sağlığı için önemli olan demir ve kalsiyum gibi hayati besinlerin vücutta emilmesine yardımcı olur.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2015 yılına ait bir çalışma, yeterli miktarda protein alımının fiziksel olarak aktif kişilerde kas kütlesi ve performansını artırabileceğini göstermektedir.

Protein açısından zengin bazı besinler, süt, sığır eti, peynir altı suyu proteini, tavuk, kuru yemiş, balık ve yumurtadır. Gerekirse, protein desteği almak için doktorunuza danışabilirsiniz.

 

 

4. Kalorili Besinlerden Kaçınmak

Kaslar yapmaya çalışırken, sadece proteine işinize yaramaz. Kaslarınızın büyümesini desteklemek için daha fazla kalori tüketmeye başlamanız gerekir. Kaslarınızın büyümesi ve gelişmesi için vücudunuz kalorilere ve makrobesleyici yiyeceklere ihtiyaç duyar.

Vücut geliştirme diyetinin içereceği kalori mikarı cinsiyet ve kişinin kilosuna bağlı olarak değişiklik gösterir. Uzmanlar, vücut geliştirme diyetlerinin kilo başına erkeklerde yaklaşık 13 ila 15 kalori, kadınlarda yaklaşık 11 kalori içermesi gerektiğini ileri sürmektedir.

Örneğin, 72 kiloda vücut geliştirmek isteyen bir erkeğin günlük 3.700 ila 4.300 kalori tüketmesi gerekmektedir.

Besin değeri yüksek gıdaları tüketerek kalori almaya dikkat edin. Zeytinyağı, fındık, kuru yemişler, fıstık ezmesi, avokado, kuru süt tozu, rendelenmiş peynir, bal ve kurutulmuş meyveler sağlıklı kalori kaynaklarından bazılarıdır.

Egzersiz yapmıyorsanız vücut geliştirmek için gerekli olan yüksek miktarda kalori almamalısınız. Aksi takdirde kas değil kilo yaparsınız.

 

 

5. Yetersiz Uyku

Düzgün kas gelişimi için yeterli miktarda uyku ve dinlenme önemlidir.

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızda hücresel seviyede çok sayıda mikroskopik parçalanma oluşturur. Uyuduğunuzda, bu yırtıklar onarılır. Bu kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesi için önemlidir..

Aslında, uyku esnasında vücut daha yüksek bir anabolik duruma geçer ve kas dokusu da dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm dokuları onarır ve gençleştirir. Ek olarak, uyku sırasında, proteinin sentezlenmesi ve yakılması çok daha hızlı gerçekleşir.

Medical Hypotheses dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, uykusuzluğun protein sentezini yavaşlattığını, bozumun hızlandığını, kas kütlesinde kayba yol açtığını ve  egzersizlerle oluşan hasarın tamir edilmesini geciktirdiğini ortaya koymuştur.

Yani, spor salonunda daha fazla zaman harcamak yerine, erkenden eve gidin ve uyuyun. Her gece 8 ila 10 saat uyumalısınız.

 

 

6. Aşırı Stres

Çok fazla stres egzersiz çalışmalarınızın boşa gitmesine ve genel sağlığınızın bozulmasına sebep olabilir.

Egzersizin kendisi vücudunuz için bir stres biçimidir. Ancak zihinsel olarak stresli olmanız, vücudunuzun, egzersiz yaparken oluşan fiziksel strese tepki verme yeteneğini etkileyebilir. Yani aşırı stres egzersizler nedeniyle zarar gören kaslarınızın onarılmasını yavaşlatabilir.

Ayrıca, kortizol veya stres hormonlarındaki artış ile protein sentezindeki düşüş ilişkilidir. Düzgün protein sentezi, kas dokularının egzersiz sonrasında kendini onarması için önemlidir.

Stres seviyenizi kontrol altında tutmak için meditasyon yapmayı deneyin. Ayrıca, taze gıda tüketin, bol su için ve her gece 8 ila 10 saat kesintisiz uyku çekin.

 

 

7. Düzensiz Egzersiz

Son olarak, egzersizlerinizi zamanında yapmazsanız ve egzersiz planınız iyi değilse kaslarınızı istediğiniz şekilde geliştiremezsiniz.

İyi sonuç almak için iyi bir plan gerekir. İnternette araştırmak ve dergilerdeki yazıları okumak yeterli değildir. Vücudunuz, genleriniz, beslenmeniz, vücudunuzun zindeliği ve ciddiyetiniz plan yapmadan önce göz önünde bulundurulması gereken şeylerdir.

Bu yüzden vücut geliştirmeye başlamadan önce daima kendinize özel plan oluşturmak için bir uzmana danışmalısınız. Dengeli bir plan, vücudunuzun her yerinin en uygun hızda gelişmesini sağlar.

Biraz kas geliştirmenin en etkili yolu haftada 3 yoğun mukavemet egzersizi ve haftada 2 hafif sıkılaştırma egzersizi yapmaktır. Aynı zamanda, diyetiniz ve kaslarınızı geliştirmek için harcadığınız zaman da önemli birer faktördür.

Son olarak, tutarlılığın sürdürülmesi, vücudunuzun ve kaslarınızın gelişmesi için gereken ortamı sağlamak adına önemlidir. Motive ol ve plana sadık kal.

Vücut geliştirmek ve kas yapmak isteyenlerin diyet, egzersiz ve egzersiz sonrasında dikkat etmesi gerekenler.

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.