Kemik Mineral Yoğunluğunda Meydana Gelebilecek Azalmaları Önlemenin 10 Etkili Yolu

Kemik mineral yoğunluğu, kemiğe sertlik ve kuvvet katan minerallerin kemik yapısında ne düzeyde seyrettiğini ifade eden bir parametredir. Bu yoğunluğun normal seviyelerin altına düşmesi, ancak bu düşüşün osteoporoz olarak tanımlanamadığı durumlarda açığa çıkan hastalığa tıpta osteopeni adı verilir.

Osteopeni genellikle ağrı veya diğer belirtilere sebebiyet vermemektedir. Ancak bu durumun açığa çıkmadan evvel önlenmesi büyük önem arz eder. Çünkü fark edilmemesi durumunda, vaziyet kemiklerin çok kolay bir şekilde kırılabilecek kadar zayıfladığı bir hastalık olan osteoporoza kadar ilerleyebilir.

Kemik mineral yoğunluğunda yaşanan azalmanın esas nedeni yaşlılıktır. Yaş ilerledikçe kemikler bünyesindeki mineralleri, ağırlığını ve yapısını kaybetmeye başlar. Bu durum da kemik yapısının zayıflamasına ve kolayca kırılacak düzeye gelmesine neden olur.

Yeme bozuklukları, metabolizma sorunları, kemoterapi, radyasyona maruz kalma, genetik geçmiş, ince vücut yapısı, fiziksel aktivitelerin yeterince yapılmaması, sigara tüketimi, düzenli soda tüketimi ve aşırı alkol tüketimi osteopeniyi tetikleyen faktörlerdir.

Ayrıca kadınların osteopeni ile karşılaşma riski erkeklere nazaran daha fazladır.

Osteopeninin net bir belirtisi bulunmamaktadır. Kemikler inceldiği vakit herhangi bir ağrı veya değişiklik vuku bulmaz. Bu nedenle 35 yaşını geçmiş bireylerin birkaç yılda bir düzenli olarak kemik yoğunluğu testi yaptırmalarında fayda var.

Eğer osteopeni ile karşılaşma riskiniz yüksek seviyede seyrediyorsa, kemik mineral yoğunluğunuzun azalmasını ve osteoporoz hastalığına olan ilerleyişi önlemek adına yaşam tarzınızda ve beslenmenizde basit değişiklikler yapabilirsiniz.

Bu yazımızda osteopeni hastalığının ilerleyişini durdurmak adına uygulayabileceğiniz 10 yöntemi sizler için derledik.

 

 

1) Yeterli Miktarda Kalsiyum Tüketin

Kemik yoğunluğunu arttırmak adına tüketilebilecek en iyi bileşenlerden birisi kalsiyumdur. Çünkü kemik yapısı esasen kalsiyumdan meydana gelmektedir. Bu nedenle bu mineral, vücudunuzun herhangi bir kemiğinde meydana gelebilecek zayıflamayı önlemek adına kritik öneme sahiptir.

Beslenme programında kalsiyuma yeterli önemi vermemek, kemik yoğunluğunda azalmalara ve erken safhada kemik kayıplarına neden olur. 19 – 50 yaş aralığındaki bireyler günde 1000 mg kalsiyum tüketmelidir. Kadınlar için ise bu değer 1200 mg civarındadır.

Günlük kalsiyum ihtiyacınızı organik süt ürünleri, sardalya, koyu yeşil sebzeler, tofu gibi kuvvetlendirilmiş soya ürünleri, kurutulmuş meyveler ve buna benzer diğer gıdaları tüketerek karşılayabilirsiniz. Eğer dengeli bir beslenmeniz yoksa, kalsiyum takviyesi edinmek adına doktorunuza danışmalısınız.

 

 

2) Daha Fazla D Vitamini Alın

D vitamini, kemik sağlığını destekleyen ve osteopeni hastalığının riskini azaltmakta kilit rol oynayan bir başka besin öğesidir. Aynı zamanda vücudunuzun kalsiyumdan daha iyi faydalanmasına olanak tanır.

2014 senesinde Regis Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, D vitamini eksikliğinin osteopeni ve osteoporoz hastalıklarının oluşumunda büyük rol oynadığı ortaya konulmuştur. Ayrıca D vitamini eksikliğinin, bu çerçevede spor yapma geçmişi, steroid kullanımı ve cinsiyet gibi kavramlara nazaran daha büyük istatistiğe sahip olduğu belirlenmiştir.

Tavsiye edilen günlük alım miktarı yetişkinler için 2000 IU’dur. (IU = International Unit = Uluslararası Birim)

Üstelik D vitaminini yumurta, somon, sardalya, kılıç balığı, tahıl ve meyve suları gibi gıdalardan rahatlıkla temin edebilirsiniz.

D vitamini aynı zamanda vücudun güneş ışığına maruz kalmasıyla da elde edilebildiğinden, günün erken saatlerinde 10 – 15 dakikalık bronzlaşma eğlencesinin tadını çıkarabilirsiniz.

 

 

3) Hareket Edin

Düzenli egzersiz sağlık için fevkalade faydalı bir aktivitedir ve kemik sağlığı da bu kapsama dahildir. Kemik yapısı bireyin yaşadığı stres durumuna göre kendini yeniden yapılandırabilmektedir. Bu nedenle düzenli olarak gerçekleştirilecek fiziksel aktiviteler kemik mineral yoğunluğunun kaybolmasını önleyecektir.

Hareketsiz geçirilen bir hayat osteopeni ve osteoporoz riskini arttırmaktadır.

Haftanın çoğunluğunda hafif ağırlıklı olacak şekilde, günde en az 30 dakikalık egzersizler yapmanız kemik sağlığınızı korumak adına oldukça faydalı olacaktır. Yürüyüş, tırmanış ve dans gibi aktiviteler hem egzersiz yapmak hem de osteopeniyi önlemek adına iyi birer seçim olacaktır.

Elastik bantlarla gerçekleştirilen egzersizler üst vücutta yer alan kemiklere destek olacaktır. Aynı zamanda vücudun güç ve dengesini arttırarak, düşme riskini ve osteoporozdan muzdarip bireylerde meydana gelebilecek kırılmaları engeller.

 

 

4) Sigarayı Bırakın

Sigara tüketimi genel sağlık ve bilhassa kemik sağlığı açısından oldukça kötü bir alışkanlıktır.

Sigara, vücudun kalsiyumu verimli bir şekilde özümsemesini engelleyebilir. Bu durum da kemik kütlesinde zayıflamalara yol açar. Sigara tüketen bireyler tüketmeyenlere kıyasla daha büyük risk altındadır.

2007 senesinde Klinik Bilim Dergisi’nde yapılan bir araştırmada, sigaranın osteoporotik kırıkların vuku bulduğu başlıca bölgeler olan kalça, bel omurları ve ön kollardaki kemik kütlelerinde olumsuz etkiler bıraktığı belirlenmiştir. Söz konusu bu etki yaş, kilo, cinsiyet ve menopozal durum gibi faktörler çerçevesinde değişkenlik göstermektedir.

Dilerseniz profesyoneller dilerseniz de aileniz ve arkadaşlarınızdan alacağınız yardımlarla, sigarayı bir an evvel bırakmaya çalışın.

 

 

5) Daha Az Kafein Tüketin

Kahve belirli bir miktar çerçevesinde tüketildiğinde sağlığa faydalı bir içecektir. Ancak içeriğindeki kafein maddesi ne yazık ki kemik sağlığınız için iyi değildir.

Fazla kafein tüketimi kemik sağlığı için fevkalade önem arz eden kalsiyumun vücut tarafından emilme düzeyini azaltabilmektedir.

1994 senesinde ABD Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, iki ya da üç sefer kaynatılmış kahveden elde edilen kafein miktarına eşit veya daha fazla kafein tüketilmesi durumunda, günlük 800 mg’dan daha az kalsiyum tüketen kadınlarda omurga ve genel vücut yapısında kemik eksilmelerinin meydana geldiği tespit edilmiştir.

2001 senesinde yine aynı dergide yayınlanan bir başka araştırmada, kafein tüketiminin yaşlı kadınlarda kemik kaybı oranını arttırdığı ve D vitamini alıcısı olan genotiplerle etkileşime girdiği belirlenmiştir.

 

 

6) K Vitamini Açısından Zengin Besinler Tüketin

K vitamini tüketerek kemik mineral yoğunluğunuzda artış sağlayabilirsiniz. Bu vitamin aynı zamanda vücudun sağlıklı kemik yapısı için gereken proteinleri sentezlemesine ve vücudun dışarı attığı kalsiyum miktarının azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

2007 senesinde İngiltere Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, genç kızların üzerinde gerçekleştirilen çalışmalarda K vitamininin bünyede daha fazla bulunmasının kemik yoğunluğunu arttıran bir faktör olduğu tespit edilmiştir. Ancak yine de K vitamini ve kemik yoğunluğu arasındaki ilişkinin net olarak izah edilebilmesi adına daha fazla bilimsel araştırmanın gerçekleştirilmesi gerekmektedir.

Kemik sağlığınızı desteklemek için, lahana, turp yeşillikleri, fermente süt ürünleri, kuru erik ve brokoli gibi K vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin.

 

 

7) Potasyum Tüketiminizi Arttırın

Potasyumun kas sağlığı açısından önem arz ettiği bir gerçektir. Ancak söz konusu mineral kemik sağlığı için de büyük önem taşımaktadır.

Bu mineral kemik yapısına son derece faydalı olan kalsiyumu ortadan kaldıran asidik bileşenlerin etkilerini nötrlemektedir.

2005 senesinde ABD Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, düşük miktarda potasyum tüketiminin ve endojen olmayan asitleri ihtiva eden gıdalardan yüksek oranda tüketmenin, menopoz öncesi dönemdeki kadınların kemiklerindeki mineral yoğunluğunun azalmasıyla ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlardaki kemik rezorbsiyonuyla ilişkili olduğu ortaya konulmuştur.

2009 senesinde Uluslararası Osteoporoz Vakfı tarafından gerçekleştirilen bir başka araştırmada, potasyum tüketiminin yaşlı kadınlardaki kemik yoğunluğu üzerinde pozitif etkiler meydana getirdiği ve potasyum açısından zengin besinleri tüketmenin osteoporoz hastalığını önleme konusunda önemli rol oynayabileceği kanıtlanmıştır.

Potasyumun en iyi kaynakları muz, avokado, çilek, portakal, mango, kivi, kayısı, hurma, havuç, tatlı patates, ıspanak, brokoli ve kırmızı biber gibi besinlerdir. Yetişkinler için önerilen günlük potasyum tüketim miktarı 4700 mg ‘dır.

 

 

8) Magnezyum Açısından Zengin Besinler Tüketin

Kemik sağlığınıza katkıda bulunmak ve osteopeni riskini azaltmak adına, her gün düzenli olarak magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketmelisiniz.

Magnezyum, vücutta binlerce farklı kimyasal etkileşimi kontrol eden 325 farklı enzim sisteminde kilit rol oynayan bir mineraldir. Aynı zamanda kemik sağlığı için de fevkalade önemlidir. Çünkü söz konusu mineral, kalsiyumu kan yapısından dışarı çıkararak ve yumuşak dokuları kemik yapısına geri dahil ederek kemik oluşumunda büyük rol oynayan kalsitonin hormonunun fonksiyonlarını düzenlemektedir.

2013 senesinde Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, magnezyumun kemik sağlığıyla oldukça ilişkili bir mineral olduğu ortaya konulmuştur. Magnezyum tüketimini ideal seviyeye getirmenin, magnezyum eksikliği yaşayan bireylerin osteoporoz hastalığına karşı hem düşük maliyetli hem de etkili sonuçlar ortaya koyabildiği belirlenmiştir.

Badem, avokado, muz, fasulye, kabak çekirdeği, tofu, soya sütü, ceviz, kepekli tahıllar, yeşil sebzeler ve yoğurt magnezyum açısından zengin yiyeceklerdir.

Dilerseniz magnezyum takviyeleri de alabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan evvel doktorunuza danışmanızda fayda var.

 

 

9) Sodyum Tüketiminizi Azaltın

Tuz böbrekler vasıtasıyla aşırı miktarda kalsiyumun vücuttan atılmasına sebebiyet vermektedir. Aşırı derecede tuz tüketimi kemik kırılganlığı açısından olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.

2013 senesinde Endokrin Derneği tarafından yapılan bir araştırmada, yüksek miktarda tuz tüketiminin, kadınlarda menopoz sonrasında kemik kırılmalarının meydana çıkma riskini arttırdığı ve bu çerçevede kemiğin yoğunluğunun hiçbir önem teşkil etmediği ortaya konuldu.

Kemik sağlığınıza katkıda bulunmak için tuz alımınızı sınırlandırmanız gerekmektedir. Amerikan Kalp Derneği günlük tuz alım miktarının 1500 mg ‘dan daha az olmasını önermektedir.

 

 

10) C Vitamini Açısından Zengin Besinler Tüketin

C vitamini de kemik mineral yoğunluğunun azalmasını engellemektedir.

Kollajen kemik yapısını oluşturan ana proteinlerden birisidir. C vitamini söz konusu bu bileşenin vücutta sentezlenmesinde büyük rol oynamaktadır.

Yeterli miktarda C vitamini tüketmek kemik yoğunluğunun gelişmesine yardımcı olabilir. Bu, yapısal olarak kemiklerin sağlamlaşmasına ve kırılma riskinin azaltılmasına olanak tanır.

Bu çerçevede portakal, biber, brokoli, çilek, Brüksel lahanası, ananas, kivi ve karnabahar gibi C vitamini açısından zengin besinleri tüketmenizde fayda var.

Dilerseniz doktorunuza danıştıktan sonra C vitamini takviyesi de alabilirsiniz.

Kemik yoğunuluğunun artırılmasına yönelik alınması gereken vitaminler ve dikkat edilmesi gereken hususlar.

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.