Omega 3 Hangi Gıdalarda Bulunur?

Omega-3 denince şüphesiz akla ilk gelen balık yağıdır. Aslında bu bilimsel bir gerçek olmasına karşın yaygın kullanılan bir yanlıştır. Çünkü omega-3 sadece balık yağında bulunan bir yağ olmayıp bitkisel kaynaklı olarak da bulunur. En çok bulunduğu besinler hayvansal olarak özellikle balıkta bulunduğu için kabul edilebilir bir yanlış olarak hafızamızda yer etmesinde bir sakınca yoktur.

Bir yağ asidi olan Omega-3’ün insan vücudunda bulunabilecek üç farklı molekül şekli vardır. Bunlar ALA, EPA ve DHA’dır. ALA (Alfa lionelik asit) bitkisel besinlerde bulunurken, EPA (Eikosapentaenoik asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) hayvansal besinlerde bulunur. Omega-3 vücudumuz tarafından üretilen bir yağ asidi değildir. Fakat üç çeşidinden biri olan DHA vücut için özellikle beyin için vazgeçilmez bir doymamış yağ asididir.

 

 

Omega 3 Vücudumuzda Nasıl Kullanılır?

Beynimizin yaklaşık olarak beşte birinde omega-3 yağ asitleri bulunup, dörtte biri ise DHA’dan oluşmaktadır. Beynimiz için hayati derecede önemli olan DHA sayesinde veri iletimi için hücre esnekliği artar, bu sayede düşünme, muhakeme gücünüz daha iyi olur.

Omega-3’ün keşfi Eskimo’ların yaşam şeklinden çözülmüştür. Eskimolar sık balık tüketimi ile kalp damar rahatsızlıklarına daha az yakalandıkları tespit edilince 70’li yıllarda yapılan araştırmalar sonucu omega-3 ün faydaları üzerinde durulmaya başlanmıştır. Bu araştırmalar sonucunda sadece kalp damar rahatsızlıkları ve beyin için faydalı olmadığı, birçok konuda da etkili oldukları anlaşılmıştır.

 

 

Omega-3 Nelerde Bulunur

Hayvansal Besinler

Omega-3 denince akla ilk gelen balık olup liste başında da somon balığı gelmektedir. Omega-3 soğuğa karşı balıkları koruduğu için soğuk su balıklarında daha bol bulunur. Norveç somonu, Karadeniz hamsisi gibi soğuk su balıklarında bolca bulunur. Balıklar genel olarak EPA ve DHA bakımından zengin ürünlerdir.

 

Bitkisel Besinler

Keten tohumu veya keten yağı bitkisel olarak bahsettiğimiz ALA yağ asitlerini bulundurur. Ceviz, turp tohumu, pişmiş brokoli, avokado, soya yağı ve kurutulmuş nane de ALA yağ asidi içerir.

Ana hatları ile belirttiğimiz besinlerin birde 100 gram olarak tükettiğinizde alacağınız omega-3 değerlerine bakalım.

Hamsi: 100 gramda 1,5-2 gram omega-3 bulundurur. Ekonomik olması sebebi ile tercih edilmelidir.

Alabalık: 100 gramda yaklaşık 1 gram bulunur.

Somon: 100 gramda 2- 2,5 gram omega-3 bulunur. Omega-3 yağ asitlerinden DHA ve EPA’yı bolca bulundurur.

Keten Tohumu: 100 gramda 23 gram bulunur. Tohumun tüketimi yağına oranla biraz daha zor olabilir.

Keten Tohumu Yağı: 100 gramda 50 gram bulunur. Rekor derecede omega-3 yağ asidi ihtiva eder.

Chia Tohumu: 100 gramda 17,5 gram bulunur. İlk gündeme geldiği zamanlarda Aztekler de bile kullanıldığı öne sürülen Chia tohumunun çok faydalı olduğu kanaati hakim iken şuan bazı uzmanlar tarafından etkisi kabul görmeyip otoriteler arasında chia tohumu hakkında taraf ayrılıklarına düşülmüştür.

Ceviz: 100 gramda 7-9 gram arası omega-3 bulunur. Kullanımı ve erişimi kolay olduğu için en çok tercih edilen besinlerden biridir.

 

 

Omega-3 Nasıl Kullanılır?

Omega-3 yağ asitlerini almak için haftada en az bir kez balık tüketmelisiniz. Bu sayıyı haftada 2-3 keze çıkarmanın da faydası olacaktır. Ara öğünlerde sıkça ceviz tüketebilirsiniz. Salatalarda keten tohumu yağı tercih edebilirsiniz. Avokado, turp tohumu tüketerek omega-3 alabilirsiniz.

Yıllardır kendini ispat etmiş büyük firmalara ait omega-3 ürünlerini alarak her öğünden sonra bir soft jel tüketerek de omega-3 açığınız kapatabilirsiniz. Fakat bu ürünler yerine balık, tohum yağı gibi doğal ürünleri tüketerek daha kazançlı çıkabilirsiniz.

Özellikle kalp damar rahatsızlıkları ve beyin için kullanımı yaygın olan omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’nın günlük 1 gram kadar alınması gerektiğini Amerikan Kalp Birliği de önermektedir.

 

İlgili yazımız:

– Omega 3 içeren Cevizin 7 Faydası ve Cevizin Besin Değerleri

Omega 3 sadece balık yağında mı olur? Omega 3 içeren bitkisel ve hayvansal gıdalar nedir? vb. soruların cevabı bu yazımızda.

  Sosyal   Medyada   Paylaşın
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.