Sırttaki Yağlanmalardan Hızlıca Kurtulma Yolları

Vücut hatlarında meydana gelen yağlanmalar oldukça can sıkıcı bir durumdur. Bilhassa bu yağlanmalar sırtınızda vuku buluyorsa, o çok sevdiğiniz sırtı açık elbiseniz dolapta uzun bir süre beklemek zorunda kalacaktır.

Sırtta meydana gelen yağlanmaların sebepleri aşırı kiloluluk, kötü beslenme alışkanlıkları, belli başlık sağlık durumları ve ilaçlar olarak verilebilir. Hatta bazen bu durum genetik kaynaklı olabilmektedir.

Ancak bazı hormonların seviyesinde yaşanan değişimler de vücuttaki yağ miktarını etkileyen hususlardan birisidir. Tiroksin ve insulin hormonları yağ depolanmasına katkı sağlayan iki önemli hormondur. Tiroksin seviyesinde yaşanan azalmalar sırtta ve göğüs bölgesinde yağlanmalara yol açarken, insüline karşı gösterilen direnç ise kalçada ve belde yağlanmaya sebebiyet verir.

Kilo verme işlemlerine derinlemesine bir şekilde başlamadan evvel bilmeniz gereken bir husus var ki, vücudun sadece belli bir bölgesindeki yağlanmaları gidermek oldukça zor olmaktadır. Söz konusu bu bölge sırtınız ise, çok sıkı çalışmalı ve tüm vücudunuzu aktif olarak çalıştıracak titiz bir egzersiz programına girişmelisiniz.

Bu çerçevede yapmanız gereken yağlanmanın meydana geldiği bölgeleri net olarak belirlemek ve bu bölgedeki kasları çalıştırmaktır. Bunu en sevdiğiniz egzersizlerle beraber gerçekleştirerek hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Sırttaki yağlanmaları ortadan kaldırmak oldukça karmaşık bir süreçtir. Sırtınızdaki yağları hedef alan belli başlı egzersizleri, kaçınmanız gereken durumları ve beslenmeyle alakalı dikkat etmeniz gereken hususları iyice öğrenmeniz gerekmektedir.

İşte direkt olarak sırttaki yağları hedef alan egzersizleri sizin için derledik.

 

 

1) Barfiks

Barfiks vücuttaki hemen hemen her kas kütlesini çalıştıran son derece geniş kapsamlı bir egzersiz olup bilhassa sırt ve ön kol kaslarını hedef almaktadır.

– Bir demir çubuğa kollarınız arası mesafe omuz genişliğinde olacak şekilde asılın.

– Bedeninizi yukarıya doğru kaldırın.

– Çeneniz çubuk hizasını geçene kadar kaldırmaya devam edin.

– Kollarınız tekrar düz bir hal alana dek alçalın.

5 ila 10 kez tekrarlayın.

Dilerseniz aşağıda vereceğimiz değişik barfiks yöntemlerini de deneyebilirsiniz.

Normal Barfiks: Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde demir çubuğa tutunun. Tüm ağırlığınızı ellerinize yoğunlaştırarak kendinizi yukarı çekin. Bu süreçte ayaklarınızın zemine temas etmemesini sağlayın. Onlu setler halinde günde iki set uygulayın.

Ters Barfiks: Avuç içleriniz içe bakacak şekilde demire asılın ve kendinizi çekin. Ardından bedeninizi yavaşça aşağı doğru bırakın.

 

 

2) Dambıl

Dambıl egzersizi kollarınızı ve sırtınızın üst kısmını hedef almaktadır. Sadece kollarınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızda meydana gelen yağlanmaları da ortadan kaldırır.

– Bir dizinizi bir kanepe, masa veya sıranın üzerine yerleştirin.

– Diğer elinize hafif ağırlıkta (2 – 3 kg) bir dambıl alın.

– Hafifçe öne doğru eğilin.

– Ağırlığı kolunuz düz bir hizada olacak şekilde kaldırın. Bu sırada dirseğiniz vücudunuza paralel olsun.

12 tekrardan oluşan bir set uygulayın ve diğer kola geçin.

– Bu egzersizi günde bir kez uygulayın.

Eğer dambılınız yoksa, aynı ağırlığı sağlayacak kitap veya buna benzer diğer eşyaları da kullanabilirsiniz.

 

 

3) TYI Egzersizleri

TYI egzersizleri sırt adelelerini ve vücudun dik durmasına katkı sağlayan kas kütlelerini hedef alan belli başlı egzersizlerin oluşturduğu bir süreç olarak tanımlanabilir.

– Yere yüz üstü uzanın.

– Sırtınızla beraber göğüs kısmınızı hafifçe yukarı kaldırın.

– Kollarınızı içe ve dışa doğru T harfi oluşturacak şekilde hareket ettirin.

– Serbest bırakın ve ardından Y harfi oluşturacak şekilde bu işlemi gerçekleştirin.

– Yine serbest bırakın ve kollarınız başınızın uç kısmına ulaşacak şekilde I harfi oluşturun.

Günde 12 ila 15 set bu egzersizi uygulayın.

 

 

4) Şınav

Şınav yağ birikimlerini vücudun kendi ağırlığıyla yakmayı sağlayan fevkalade etkili bir egzersizdir.

– Şınav pozisyonu alın.

– Ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın.

– Bedeninizi sırtınızla paralel olacak şekilde yavaşça zemine doğru alçaltın.

– Zeminde 3 saniye boyunca bekleyin ve tekrar yukarı kaldırın.

Sabahları 10 tekrardan oluşan setlerden iki set uygulayın. Vücudunuz kuvvet kazandıkça bu sayıyı arttırabilirsiniz.

 

 

5) Kalça Bükme Egzersizi

Kalça bükme egzersizi karın ve sırt kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Sırt kaslarını, omuzları ve kalça kaslarını hedef alır.

– Ön kollarınızı zeminde bir dayanak oluşturacak şekilde birleştirin.


 

– Kalçanızın bir bölümünü yavaşça yere doğru yaklaştırın ve bu süreçte bedeninizi döndürün.

– Omuzlarınız dirsek hizasında olsun.

– Ardından bedeninizi az evvel döndürdüğünüz yönün tersine doğru çevirin ve bu süreçte diğer kalçanızı yere yaklaştırın.

– Dengenizi sağlayabilmek adına döndürme esnasında durabilirsiniz.

– Bu egzersizi her gün 15 – 20 kez tekrarlayın.

 

 

6) Arka Kol Egzersizi

Arka kol egzersizi vücut ağırlığı vasıtasıyla üst sırt kaslarını, kolları ve omuzları çalıştıran bir egzersizdir.

– Sandalye arkanızda olacak şekilde kollarınızı sandalyenin oturak kısmına yerleştirin.

– Eller arası mesafe omuz genişliğinde olsun.

– Bacaklarınız dizlerden kırılmış vaziyette olsun.

– Bedeninizi kollarınızdan aldığınız destekle aşağı doğru indirin.

– Bu indirme esnasında dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapsın.

– Ardından dirseklerinizi düzleştirerek bedeninizi yukarı kaldırın.

– Bu işlemi 15 – 20 kez tekrarlayın. Her iniş kalkış tek bir seferi ifade etmektedir. Düzenli olarak uygulayın.

 

 

7) Superman Egzersizi

Superman egzersizi tüm vücudun dahil olduğu bir egzersiz olup alt sırt, kalça, karın, kol ve omuz kaslarını hedef alır.

– Yere yüz üstü uzanın.

– Kollarınızı avuçlar aşağı bakacak şekilde dümdüz uzatın.

– Başınızı boyun ve omuzlarla birlikte zeminden kaldırın.

– Kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe bükün.

– Kollarınızı ve bacaklarınızı gövdenizi hareket ettirmeden yukarı kaldırın.

– Alt sırtınızı gerebildiğiniz kadar gerin. Kol ve omuzlarınızdaki kaslarda basınç hissettiğinizde germeyi bırakın.

– Bu pozisyonu 3 – 5 saniye kadar koruyun.

– Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça zemine koyun.

– Bu egzersizi günde 12 ila 20 kez tekrarlayın. Sırt kaslarınızda ağrı başladığında yapmayı bırakın.

 

 

8) Diz Köprüsü Egzersizi

Diz köprüsü egzersizi bel, kalça, iç uyluk ve fleksör kaslarını hedef alan mükemmel bir vücut egzersizidir.

– Yere sırt üstü uzanın.

– Bacaklarınızı büküp ayaklarınızı zemine koyun. Kollarınız vücudunuza paralel şekilde yerde düz uzansın.

– Karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu süreçte kalçalarınız dizler, alt sırt ve omuzlar ile aynı hizada olsun.

– Sağ ayağınızı yukarı doğru kaldırın.

– Kalçalarınızı aşağı indirmeden sağ dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırın.

– Ayağınızı indirip diğer ayağa geçin ve aynı işlemi uygulayın.

– Her bir bacakla yirmişer tekrar gerçekleştirin. Eğer belinizde ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.

– Etkili sonuç alabilmek adına düzenli olarak uygulayın.

 

 

9) Yay Egzersizi

Yay egzersizi sırtta meydana gelen yağlanmaları gidermek adına uygulanabilecek olan faydalı bir egzersizdir. Aynı zamanda eklem ağrılarının giderilmesinde de son derece etkilidir.

– Yere yüz üstü uzanarak göbeğinizi zemine bastırın.

– Dizlerinizi yavaşça kırarak ellerinizle ayak bileklerinizin dış köşesini yakalamaya çalışın.

– Yakaladığınızda iki topuğunuzu da birbirine bitiştirin.

– Nefes alın ve kalçalarınız ile ayaklarınızı gerdirebildiğiniz kadar gerdirin.

– Ağırlığınızı ileri doğru verin. Sanki kasık kemikleriniz üzerinde değil de direkt göbeğiniz üzerinde duruyormuşsunuz gibi.

– Bu pozisyonda 5 kez derin nefes alıp verin. Zamanla kuvvet kazandıkça bu süreyi uzatabilirsiniz.

– En iyi sonuçları elde edebilmek adına bu egzersizi günde 2 kez uygulayın.

 

 

10) Kardiyonuzu Aksatmayın

Vücuttaki aşırı yağ kütlelerini gidermenin en iyi yollarından birisi de kardiyo egzersizleridir. Etkili sonuçlar elde etmek istiyorsanız haftada 5 kez 30 – 60 dakikalık kardiyo seansları gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

Bu seanslar yüzmek, ip atlamak, tempolu yürüyüş, koşu, boks, kürek çekmek ve hatta dans dahi olabilir.

Kardiyo egzersizleri sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda bel çevresindeki eğimli kasların ve alt sırttaki kas kütlelerinin de çalışmasını sağlar.

Kısacası kardiyo egzersizlerini düzenli olarak gerçekleştirerek sırtınızdaki yağlanmalardan kurtulabilirsiniz.



Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız.





Bu yazımızdaki egzersizleri düzenli olarak uygulayıp sırtınızdaki yağlanmayı azaltabilirsiniz.

Bu yazımızdaki egzersizleri düzenli olarak uygulayıp sırtınızdaki yağlanmayı azaltabilirsiniz.

Bu yazı 765 kere okundu.
  • Site Yorum

Bir yorum bırak

soru sorun
Facebookta bizi bulun
  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM
Tüm Konular
Doğal Cilt Bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz.

DogalCilt.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan DogalCilt.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.